Здоровое питание

Питание, обеспечивающее нормальный рост, развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению здоровья и предупреждению заболеваний, называется здоровым. В сочетании с регулярными физическими упражнениями оно снижает риск развития ряда болезней.

Основные принципы здорового питания

Поступающая в организм энергия, измеряемая в калориях, должна быть уравновешена с энергетическими затратами.

Для обеспечения здорового питания нужно сократить количество насыщенных жиров в пользу ненасыщенных. Необходимо избегать употребления промышленных трансжиров.

Здоровое питание предусматривает сокращение поступления с пищей свободных сахаров до 5-10 % от суммарной энергии, получаемой из продуктов питания.

Рекомендуется снизить употребление поваренной соли до 5 г в день.

Правила здорового питания

Всемирная организация здравоохранения предлагает следующие рекомендации:

1. Здоровое питание предполагает употребление фруктов, овощей, орехов, бобовых, цельных злаков.
2. Не менее 400 г фруктов и овощей нужно употреблять ежедневно (кроме крахмалистых продуктов).
3. Свободные сахара — не более 10 % от рациона (это примерно 50 г для человека с нормальным весом, употребляющим 2000 калорий в день).
4. Здоровое питание предполагает сокращение объема жиров в рационе до 30 %. Необходимо больше употреблять ненасыщенных жиров (рыба, авокадо, растительные масла). Количество насыщенных жиров нужно сократить (жирное мясо, масло, сливки, пальмовое и кокосовое масла, свиное сало). Промышленных трансжиров нужно избегать (входят в состав переработанных пищевых продуктов, еды быстрого приготовления, закусочной еды, печенья, замороженной пиццы, пирогов, бутербродных смесей, маргарина).
5. Не злоупотреблять мясными продуктами, особенно красным мясом (ежедневное употребление 50 г мяса повышает риск колоректального рака на 18 %).
6. В день разрешено не более 5 г соли, желательно йодированной.

Советы по соблюдению здорового питания

Чтобы употреблять достаточное количество овощей и фруктов, следует:

• включать в блюда овощи;
• использовать свежие овощи и фрукты в качестве перекусов;
• употреблять в еду сезонные овощи и фрукты;
• разнообразить перечень фруктов и овощей в рационе.

Здоровое питание предполагает уменьшение количества насыщенных жиров до 10 %, а трансжиров — до 1 % в общем рационе. Как этого достичь:

• изменить способ приготовления пищи (удалять жирную часть мяса, использовать ненасыщенные растительные жиры, вместо жарки готовить пищу на пару или запекать);
• избегать употребления переработанных продуктов, содержащих трансжиры;
• ограничить употребление богатых насыщенными жирами продуктов и блюд (жирное мясо, сыр, мороженое).

Как сократить количество соли в рационе:

• не добавлять соль при приготовлении пищи (а также соевый и рыбный соусы);
• не ставить солонку на стол;
• ограничить употребление соленых закусок;
• выбирать продукты с более низким содержанием соли.

Чтобы уменьшить содержание сахара в рационе до нормы здорового питания, необходимо ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров (конфеты, сладости, сладкие напитки). Стоит увеличить объем употребляемых свежих овощей и фруктов, которые должны стать заменой сладким перекусам.

Каждый из нас индивидуален, поэтому принципы здорового питания должны быть скорректированы в зависимости от особенностей организма конкретного человека. Узнать, какие продукты и в каком количестве будут полезны именно Вам, поможет панель «Нутригенетика — 80». Пройти исследование можно в медико-генетическом центре «Геномед».